I grassi sono da sempre visti come il nemico n°1 di chi vuol stare a dieta. Ma è davvero così? Scopriamo insieme la verità su questo argomento tanto dibattuto.
Perdere peso e tornare in forma è un risultato molto difficile da ottenere. Tutti coloro che ci hanno provato lo sanno. Ed è per questo che il nostro istinto è quello di trovare un colpevole, una singola sostanza o in questo caso un gruppo di sostanze che possano essere additate come le responsabili del mancato raggiungimento del traguardo che ci eravamo prefissati.
Il gruppo di macronutrienti che viene più spesso bistrattato è quello dei grassi.
In effetti, è risaputo che un grammo di grasso è molto più calorico di un grammo di proteine o di carboidrati. Parlando di numeri, si passa da 9 kcal per ogni grammo nel primo caso a meno della metà (4 e 3,75 kcal per grammo) nei secondi.
Ma gli effetti dell’alimentazione vanno oltre il mero calcolo numerico.
Ovviamente ciò non vuol dire che per ottenere un dimagrimento si possa mangiare in maniera incontrollata senza guardare all’apporto calorico totale. In fondo, anche la dieta più perfetta non funziona se non si raggiunge un deficit calorico. Ma al di là di questo c’è molto di più.
Perché l’organismo umano non è una semplice locomotiva che per funzionare ha solamente bisogno di bruciare del carbone. Per svolgere correttamente il suo compito infatti ogni azione svolta dal più piccolo ingranaggio del nostro corpo deve essere finemente regolata e per costruire questi meccanismi di regolazione il nostro organismo non usa solamente vitamine e sali minerali, il cui fondamentale ruolo è conosciuto da tutti, ma anche numerose altre sostanze tra cui molte tipologie di grassi.
In realtà, se ci si pensa bene, anche una macchina semplice come una locomotiva ha bisogno di un macchinista che la guidi e di un fuochista che regoli la quantità di carburante. Perché l’organismo umano dovrebbe essere da meno?
Perciò, non dare ascolto a chi ti dice che per dimagrire devi assolutamente ridurre i grassi o che certi alimenti (come olio, semi o frutta secca) vanno eliminati perché ipercalorici. La verità è che questi nutrienti servono e sono fondamentali per il corretto funzionamento del nostro corpo.
Se ancora hai dei dubbi, continua a leggere. Risponderò ad alcune delle domande più frequenti sui grassi per convincerti definitivamente a non abbandonarli mai più.
A cosa servono i grassi?
La prima funzione a cui si pensa quando si parla di grassi o lipidi è quella di deposito. In effetti, questo tipo di sostanze ha la capacità di immagazzinare una grande quantità di energia in un peso relativamente ridotto rispetto a carboidrati e proteine. Questo è stato molto utile dal punto di vista evolutivo perché ha permesso all’uomo di resistere a lunghi periodi di carestia, senza però perdere molto in termini di agilità e mobilità.
Questa funzione, che un tempo era così fondamentale, al giorno d’oggi ha invece un connotato negativo non solo a causa dei canoni di bellezza attuali ma anche per una questione salutistica. Il nostro organismo infatti è predisposto geneticamente all’accumulo di lipidi ma nella società moderna, in cui c’è sempre abbondanza di cibo, questo porta allo sviluppo di patologie.
Tutto ciò farebbe propendere per la teoria che i grassi fanno male. Ma non è solo una questione di deposito.
I lipidi infatti sono la base per la sintesi di alcune molecole fondamentali per l’organismo umano. Alcuni esempi?
Innanzi tutto, i fosfolipidi sono i costituenti delle membrane delle nostre cellule, i mattoncini che costituiscono tessuti e organi. Questo particolare gruppo di lipidi quindi rappresenta un elemento essenziale sia a livello strutturale che funzionale: regolando gli scambi con l’ambiente circostante, le membrane regolano lo stato di salute delle cellule e ne influenzano la funzionalità.
Ci sono poi gli Omega-3 e gli Omega-6 (acidi grassi polinsaturi o PUFA n-3 e PUFA n-6) che intervengono nella modulazione del sistema immunitario: attraverso specifici processi biochimici vengono convertiti in molecole segnale che accendono o spengono tipi particolari di cellule immunitarie, portando quindi rispettivamente a effetti anti o pro-infiammatori.
Anche il colesterolo, generalmente molto temuto per il suo coinvolgimento nei processi aterogenici, è fondamentale in quanto costituisce la base per la sintesi degli ormoni steroidei, tra i quali rientrano gli ormoni sessuali. È per questo che soprattutto per chi cerca una gravidanza l’assunzione di colesterolo (non ossidato) è assolutamente da raccomandare.
Questi sono solo alcuni esempi di processi in cui il contributo dei grassi risulta fondamentale. Perciò ora comprendete perché eliminare i grassi equivalga a togliere a una locomotiva non solo il carbone, ma anche pezzi di ruota, caldaia e telaio.
Tutti i grassi fanno bene?
Ovviamente no.
In pole position tra i grassi più dannosi per la salute e che quindi devono essere limitati il più possibile ci sono gli acidi grassi trans. Questo tipo di grassi è poco conosciuto e non viene mai nominato sulle tabelle nutrizionali ma la sua azione deleteria è ampliamente dimostrata: la loro assunzione porta ad un aumento delle LDL ematiche (il colesterolo cattivo) e aumenta di molto il rischio cardiovascolare.
Questo tipo di acidi grassi non è normalmente presente in natura ma viene prodotto attraverso processi industriali o con la frittura. Pertanto, è necessario limitare il più possibile l’assunzione di pietanze fritte e, soprattutto, non consumare prodotti industriali contenenti margarine.
In realtà una piccola quantità viene prodotta anche dalla flora batterica dei ruminanti portando quindi a un accumulo di questo grasso, denominato vacceneico, nei prodotti caseari e nelle carni dei ruminanti. In questo caso però il grasso trans viene rapidamente desaturato portando alla formazione di altre molecole con effetti benefici sulla salute.
Un altro tipo di grassi ritenuti a lungo dannosi per la salute sono gli acidi grassi saturi. Per questo motivo i grassi di origine animale, come il burro, sono stati a lungo demonizzati. In realtà è stato visto che l’aumento delle LDL e del rischio aterogenico è conseguente principalmente all’ingestione di acidi grassi saturi a lunga catena, assenti nei grassi animali. Perciò ultimamente si sta assistendo sempre più a uno sdoganamento di alimenti ricchi in acidi grassi saturi a corta catena, quali il burro (meglio se chiarificato) e il cocco.
In che modo i grassi possono favorire il buon esito della dieta?
I grassi o lipidi sono un componente essenziale della dieta.
Al di là del loro ruolo energetico e funzionale per l’organismo, l’assunzione di una buona quota di lipidi porta a dei meccanismi necessari per l’esito positivo del percorso nutrizionale.
Innanzi tutto, contribuiscono al senso di sazietà. La digestione dei lipidi ingeriti porta alla stimolazione del rilascio di alcuni ormoni che agiscono sui centri della fame e della sazietà presenti nel cervello. Perciò l’assunzione di una buona quantità di grassi permette di contrastare la sensazione di fame anche in diete ipocaloriche.
In secondo luogo, l’associazione di lipidi e carboidrati o zuccheri permette di ridurre l’indice insulinico del pasto. Questo non è necessario solo per i soggetti diabetico o insulino-resistenti, ma permette una migliore gestione dell’insulina in chiunque, riducendo quindi la compulsione ai carboidrati e gli effetti anabolici legati a questo ormone che determinano l’accumulo di depositi di adipe.
Chi ha colesterolo alto o trigliceridi alti deve limitare l’assunzione di grassi?
Questo è un argomento molto dibattuto.
La comunità scientifica si è storicamente divisa sulla questione dell’alimentazione nei soggetti con ipercolesterolemia e ipertrigliceridemia. A un certo punto ha prevalso l’idea che l’eccesso di grassi, e in particolar modo di colesterolo, potesse essere deleterio per questi pazienti.
Attualmente si sa che il colesterolo esogeno (cioè quello assunto tramite l’alimentazione) non ha un grande effetto sui valori ematici. Infatti, l’organismo umano è perfettamente in grado di sintetizzare nuovo colesterolo a partire da altre molecole, ad esempio il glucosio. Perciò in situazioni di carenza vengono attivate queste vie di sintesi che riportano i livelli di colesterolo a quelli necessari per la sintesi ormonale e il benessere cellulare.
Tutti questi meccanismi sono finemente regolati. Purtroppo, alcuni soggetti possono presentare delle alterazioni nei meccanismi di controllo che portano a una eccessiva attivazione della via di biosintesi di colesterolo e ad un conseguente innalzamento dei valori ematici di LDL, il cosiddetto colesterolo cattivo.
Sorprendentemente, in questi pazienti l’apporto di colesterolo per via alimentare potrebbe portare a un effetto contrario a quello atteso: le molecole esogene andrebbero ad attivare i meccanismi di regolazione della sintesi di colesterolo esogeno portando allo spegnimento di questa via.
Questo non vuol dire che si possa introdurre una quantità esagerata di colesterolo con l’alimentazione. Le linee guida nazionali pongono infatti il limite massimo di assunzione giornaliera a 300 mg al giorno. Inoltre, aggiungo io, è necessario che il colesterolo assunto con la dieta sia di buona qualità e non ossidato; perciò è bene scegliere fonti alimentari biologiche e non eccessivamente cotte.
Un piccolo segreto finale: anche gli zuccheri si trasformano in grassi!
Potrebbe sembrare strano, ma l’organismo umano ha la capacità di convertire i nutrienti in qualcosa di diverso. Ne avevo già accennato in precedenza parlando della via di sintesi del colesterolo endogeno.
Quando c’è un eccesso di zuccheri (glucosio) che non vengono immediatamente usati per la produzione di energia, questi entrano nella via di biosintesi degli acidi grassi i quali verranno poi depositati sottoforma di trigliceridi nel tessuto adiposo. Questo processo chiamato lipogenesi de novo avviene nel fegato.
Perciò limitare l’apporto di grassi dietetici è perfettamente inutile se questo viene compensato da un aumentato introito di carboidrati e zuccheri. Al contrario, potrebbe avere un effetto negativo perché porterebbe a una riduzione nell’assunzione di sostanze essenziali, quali gli Omega-3 e Omega-6
Spero che questo articolo ti sia stato utile a comprendere come in una dieta ben bilanciata nessun nutriente debba essere demonizzato, nemmeno i tanto temuti grassi.
Per assicurarti di seguire un’alimentazione adeguata a te e alle tue esigenze, rivolgiti a un professionista della salute che sia sempre aggiornato alle ultime conoscenze in nutrizione.